Упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника для группы здоровья.

4 больших блока.

1 – РАССЛАБЛЕНИЕ. Медитации, практики, висы.

2 – ПРАВИЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, перераспределение нагрузки. Работа внутренних мышц.

3 – РАСТЯЖЕНИЕ. Техники  Белояр.

4 – ФИЗ. УПРАЖНЕНИЯ. Спиральная гимнастика. Зарядка. Принцип Голтиса.

Уважаемые читатели, здесь я хочу представить вам несколько простых, но эффективных упражнений, которые несомненно дадут результат.  Выполнять рекомендации нужно, бережно с уважением относясь как к себе, так и к тому состоянию в котором уже оказался ваш позвоночник, в отношении боли, и по количеству повторений, это также важно. Порог боли с суставами и позвоночником не повышаем! Внимательное, качественное исполнение и регулярность тренировок обязательно приведет к гарантированному результату.

Итак, позвоночник кричит, чем? Болью очевидно. Что такое боль в позвоночнике, и почему он «кричит»? Без понимания причин физической природы боли нам не понять и возможности её устранения. Боль это по сути сигнал организму, некий электрический импульс, для передачи которого как минимум необходимы «проводки», т.е. нейроны и их совокупность – нейронные связи всех видов тканей с Перефер. и ЦНС человека.  Обратите внимание, ни позвоночник, ни межпозвоночные диски, ни кости, ни суставные хрящи, БОЛЕТЬ НЕ МОГУТ – там нет болевых рецепторов! Их даже нет в спинном мозге, спинномозговой и синовиальной жидкости, как в корешках спинномозговых нервов, так и в самих нервах, как, впрочем, в волосах и ногтях тоже. Рецепторы боли есть в небольшом количестве только в оболочках мозга и нервов (периневрий). Теперь мы понимаем, что источником боли могут быть только те анатомические структуры, в которых есть болевые рецепторы. А ними как-раз и являются связки, сухожилия мышц и сами мышцы, причем чаще уже изменённые дистрофическими процессами. Вот кто нам кричит. А мы «их» не слышим. Также такими рецепторами хорошо насыщены надкостница и сосуды. Именно анатомические образования, имеющие болевые рецепторы, и являются источником болей, причем во всех системах организма. Эти знания давно не являются тайной, просто они требуют некого переосмысления, что собственно и даст нам новые действенные инструменты при болях в суставах и позвоночнике и пояснит почему очень часто усилия страждущих и медиков, пытающихся решить эту проблему, остаются безуспешными.

Теперь становиться понятным где причина болей, там и наша цель для её устранения. Нужно расслабить напряженные мышцы и связки, восстановить венозный отток крови с токсинами, что собственно и придаст приход новой богатой веществами (кислородом в т.ч.), чистой крови, и тогда боль отступит. Помните постулат: «Дай все необходимое и убери лишнее»! Лишнее тут старя кровь и НАПРЯЖЕНИЕ, т.е. спазм который и мешает обновлению крови. А необходимое это чистая, свежая кровь богатая всеми так необходимыми веществами, иммунными клетками и кислородом в т.ч.  Одной единой причины болей в спине конечно нет и быть не может, очень часто это обусловлено повреждением (растяжением) околопозвоночных (как правило) мышц при тяжелой физической работе, травмах, а также рефлекторным мышечным спазмом при т.н. психосоматических заболеваниях позвоночника. При мышечном спазме происходит сокращение мышцы/мышц, при этом она (они) не могут расслабиться. При повреждении многих позвоночных структур (дисков, связок, суставных капсул) происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, направленное на стабилизацию поврежденного участка. При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение воспалительных и болевых ощущений, закисление определенных участков тканей и соответственно ростом пат процессов с аутоиммунным аспектом в т.ч. Молочная кислота накапливается в мышцах из-за того, что спазмированные мышечные волокна передавливают кровеносные сосуды. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. Вот цели и принципы всех основных реабилитационных и оздоровительных техник!

Перед изучением четырех больших блоков по работе с позвоночником, рекомендую изучить принципы выполнения всех упражнений, они схожи и это важно.

Принцип 1 – БЕРЕЖНОСТЬ.

“Золотое правило” оздоровительных методик – никакой боли во время выполнения упражнения. Максимальное расслабление будет достигнуто, если вы будете работать в пограничной зоне, между комфортом и дискомфортом. Очень важно соблюдать принцип работы в пограничной зоне и ни в коем случае не заходить в зону боли. Боль можно классифицировать как: – острую; – легкую; – и терпимую. Какая-то очень небольшая, легкая боль, еще может допускаться (именно приятно-больное мышечное растяжение, а не суставное, связочное – оно все-таки, недопустимо). Потому что, такая боль может вызывать новое спазмирование, ограничение подвижности в суставе, неприятные ощущения, и даже некую новую психологическую программу в виде страха и пр., эти состояния необходимо отслеживать. Если же упорствовать и допускать сильную боль, то задача, ради которой мы делаем это, (расслабление и увеличение подвижности), не будет выполняться, и будет обратный эффект – возникнет скованность, расслабление не произойдет. Кроме того, что бережно нужно относиться к себе в отношении боли, нужно еще доверять себе, доверять своим ощущениям. Не стремиться достигнуть сразу результатов. Потому что так человек устроен, хочет соревноваться даже с самим собой. Важно работать мягко, в приятных ощущениях, и тогда будет лучше эффект расслабления. Не стремится достигать быстрых результатов. Спешка может навредить.

Принцип 2 – ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ.

Упражнение важно выполнять с максимально возможной амплитудой, памятуя о бережности к себе. В конечной точке движения нужно задержаться на одну – две секунды, потянуть напряженные мышцы, убедиться, что дальше “не идет”. В некоторых упражнениях даже не нужно будет усилий – будет растягивать сила тяжести земли. Если же выполнять движение не до конца, то будет растягиваться не вся мышца и расслабление в нужном участке не произойдет.

Принцип 3 – ПРИНЦИП РАССЛАБЛЯЮЩЕГО ДЫХАНИЯ, ВИЗУАЛИЗАЦИИ И ФИЗЧИЕСКОЙ НАГРУЗКИ.

Во время движения важно все время дышать. Не задерживать дыхание. В крайней точке движения нужно остановиться и в этот момент растягивания хорошо сделать удлиненный выдох. Важно подключать еще эффект визуализации, некий ОБРАЗ. Представлять, как эта мышца расслабляется, растягивается. Например, представлять, что ваш рот или нос находится прямо в ней, и вы выдыхаете через напряженную мышцу, находясь внутри, которая расслабляется. Лучшая рекомендация по дыханию заключается в том, что необходимо вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Напряжения быть не должно. Физ. нагрузка необходима как третий элемент выполнения техник, который и проявляется в виде оздоровления и может быть показательным элементом. Т.е. мы должны становиться (как в песне поется). Быстрее, выше, сильнее!

Принцип 4 – ПРИНЦИП СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ ИЛИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Этот принцип помогает нам понять, с какой частотой мы должны делать тренировки. Допустим, ежедневно, через день или несколько раз в день, и какую нагрузку мы должны давать во время тренировки. Причем обратите внимание, этот принцип работает не только на позвоночнике, а и при выполнении любых других нагрузок. Наше тело устроено таким образом, что любую агрессию или воздействие, даже выполнение упражнений, оно воспринимает, как что-то неприятное, и, на всякий случай, после этого воздействия, восстанавливается и даже СВЕРХВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ. Это важно! То есть, получается фаза сверхвосстановления, которая быстро затухает. И очень важно повторную тренировку сделать в фазе сверхвосстановления, дать такую же нагрузку, как предыдущая, для того, чтобы восстановление произошло выше. Потом опять сделать тренировку – восстановление будет еще выше, и получается очень быстрый рост качества, в нашем случае гибкости и расслабления. Важно не делать больших интервалов между занятиями. В большинстве случаев тренировку нужно делать ежедневно, а то и два, и четыре раза в день. Интервал между тренировками зависит от вашего состояния и способности к восстановлению после нагрузки. В сложных случаях при сильных болях дозировка подбирается индивидуально. Режим занятий “через день” и реже малоэффективен и процесс обезболивания может затянуться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Принцип 4 – ПРИНЦИП ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ. Этот принцип гласит о том, что самый лучший оздоровительный метод или система – ЕСТЬ ни что иное как личный императивный метод, основанный на своем собственном эмпирическом опыте автора, пусть даже с подведенной и доказанной базой!  Идея гласит то, что не каждая система подойдет на 100% вам, а это значит, что все рекомендации, в т.ч. эти по позвоночнику, нужно подбирать апробировать САМОСТОЯТЕЛЬНО! Только путем персонального подбора на основании своего собственного анализа, вы сможете синтезировать данную систему с максимальным для вас результатом.

Теперь возвращаемся к самим т.н. простым и эффективным упражнениям. Разбиты они на 4 больших блока, и несут собственно свои уникальные цели и задачи. Итак, БЛОК 1 – РАССЛАБЛЕНИЕ. Медитации, практики, висы. Как уже говорилось, расслабление является тем ключевым и недооцененным фактором которого так нахватает нам при нашей современной урбанизации.  Первопричиной всех ОСНОВНЫХ физических отклонений и заболоней у человека есть СПАЗМ, и излишнее ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ. Что и порождает цепочку таких реакций как воспаления, рост болезнетворных микроорганизмов, гипоксию и пр., что в следствии и проявляется в виде конкретных заболеваний и диагнозов. Как правило техники расслабления делаются ПОСЛЕ физ. упражнений, в конце рабочего дня, а также в момент медитативных техник, любого их вида. Физиология расслабления как в самой клетке, так и целом организме, досочно сложна. Например, в клетке за расслабление отвечает такой минерал как Магний, естественно при участии других элементов. Однако, за общее расслабление в организме ответственен такой гормон, или даже группа т.н. анаболических горкомов во главе которых стоит Тестостерон, и т.д. Поэтому, переоценить важность расслабления невозможно. Не зря в йоговских практиках самой сложной техникой считается именно Шавасана – асана расслабления. Памятуя о 4 принципе – ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ, подберите время и «глубину» расслабления индивидуально, а все физические воздействия, направленные на расслабления тканей, прорабатывайте особенно тщательно.  Следите за уровнем Магния в крови, возможно есть потребность пробить БАДы с магниевой компонентой. Хорошая армейская пословица говорящая: «Устал с ломом – отдохни с лопатой», как раз говорит нам что элементом расслабления одной группы мышц, есть также перераспределение внимание (нагрузки) на другую группу мышц. Этому уделено внимание в следующем разделе. И это не менее важно.

БЛОК 2 – ПРАВИЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, перераспределение нагрузки. Работа внутренних мелких мышц:

По обыкновению, люди в спортзалах с отягощениями обычно накачивают большие мышцы спины и это не плохо/не хорошо, такая культура физвоспитания что культивирована в обществе. Это всем известные широчайшая мышца, большая ромбовидная мышца и прочие глубокие мышцы спины. Однако, о мелких мышцах спины все забывают. Мелких т.н. околопозвоночных мышц достаточно много – они держат СТАТИКУ позвоночника. Это группа мышц, которые поддерживают позвоночник и конечно обеспечивают такие движения как наклоны, скрутки и пр. повороты корпуса тела, которые прикрепляются к отросткам позвонков и являясь мелкими по сути остаются незамеченными основными адептами медицины. А ведь, как вы знаете, именно тут кроется основная прочна боле в спине, о которых мы уже говорили. Выполнение упражнений по укреплению малых, внутренних мышц спины я рекомендую начинать с техник БАЛАНСИРА. Называние говорит само за себя, раскачиваясь телом стоя, на неустойчивой поверхности (ноги вместе) пытаясь привести состояние организма в статическое равновесие, организм сам «перебирает» малыми внутренними мышцами спины, что дает нам положительную вероятность поочерёдным расслаблением вымыть шлаки из гипоксических (напряженных) тканей, расслабить их, а также привести в тонус (накачать) расслабленные участки мышц. Делаются балансиры по разным плоскостям (влево/вправо и вперед/назад), до теплой и приятной усталости в спине. С обретением опыта делается подъем рук по сторонам и вверх с последующим вытяжением спины.

Итак, малые мышцы спины.

1 – Разминка, разогнать кровь. Махи руками вверх с прогибом и выходом на носки. Счет два маха вверх, одно поднимание на стопах. 10 повторений.

2 –  ГРУППА ИЗОТОНИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.

БЛОК 3 – РАСТЯЖЕНИЕ. Белояровские техники.  сист. Белояр. Сила потоков. Не напряжение и расслабление, а растяжение! Растянуть все потоки, вертикальные и горизонтальные, + тоже со скрутками. Упражнения все со школы и садика!

Принципы выполнения упражнений системы БЕЛОЯР

Система «Белояр» обучает управлению своим организмом.

Основной закон выполнения: «Движение выполняется как можно медленнее с максимальной протяжкой тела». При этом эффективность терапевтического воздействия напрямую зависит от количества вовлеченных и максимально натянутых микромышц.

Чем медленнее выполнятся движение и чем сильнее натяжка, тем больше микромышц работает и тем больше клеток мозга возбуждается. При таком движении должны появиться очень приятные ощущения. У йогов такое состояние называется «нирвана».

Использование болевого эффекта

В медицине есть понятие повышения болевого порога, которое объясняется уменьшением чувствительности. В системе «Белояр» используется привыкание к боли. Для этого используется следующая схема:
– в естественном движении достигают появления болевых ощущений;
– замирают на 8–10 секунд, чтобы дать мозгу время на анализ и выдачу соответствующей команды вилочковой железе;
– железа в свою очередь выбросит гормоны;
– кровь донесет их к болезненному месту;
– боль утихнет.

После этого движение снова продолжается до появления боли. Выполнять подобные упражнение могут даже очень пожилые люди, но для этого им требуется больше времени.

Основу максимально качественного движения составляет его естественность, но для каждого человека она своя. Поэтому в системе «Белояр» не допускается подражание, отсутствуют ограничения, каноны, ритуалы.

Автор методики Станислав Жуков выделяет 5 основных правил естественного движения:
* Упражнения выполняются согласно схеме: ощущения–образ–слово–понимание.
* Каждое движение имеет право на существование, важно понимать его цель.
* Движение начинается от опорной точки и плавно передается до конечной точки.
* В статических упражнениях мышцы сгибателей и разгибателей должны иметь максимальное натяжение.
* В динамических упражнениях – на сколько микромышц сгибатель протягивается и продлевается, на столько разгибатель напрягается и сокращается (или наоборот).

Если точно следовать всем правила естественного движения, можно полностью восстановить здоровье, и такой опыт имеется.

Вытяжки, лежа на спине и животе, в т.ч. с поднятыми руками.

Аналогично стоя и со скрутками.

БЛОК 4 – ФИЗ. УПРАЖНЕНИЯ. Зарядка/тренировка. Общая необходимость физичкой нагрузки для позвоночника в т.ч., очевидна и даже необходима. Правильную физ. нагрузку лучше обсудить со специалистом, однако, минимально то что она (нагрузка) должна давать это – разминку, разогрев и конечно кровообращение.  Кроме основных функций мышечного корсета, акцент должен делаться на внутренние, мелкие мышцы о которых сказано выше. Итак, основные задачи физ. нагрузки: – разогрев; – кровообращение; – выведение организма на выполнение его основных физ. задач.

Если вы постоянно или очень часто испытываете боли в спине, вам срочно нужна укрепляющая тренировка для мышц спины и пресса, потому что эти группы мышц удерживают весь позвоночник. Достаточно очень простого комплекса упражнений в домашних условиях 2-3 раза в неделю, и вы забудете о болях в спине. Комплекс дан ниже в дневном плане.

Встряхивание

Это простое упражнение, которое могут выполнять даже те люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба. Если подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на один сантиметр и резко опуститься на пол, то испытаете удар (сотрясение). При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе, то есть череда остановок падения. В момент удара на тело действуют силы тяжести, которые его сжимают. Однако в следующий момент, когда мы поднимаемся на носках и находимся, как бы во взвешенном состоянии, межпозвоночные диски и мышцы разгружаются. Это движение заставляет работать межпозвоночный диск как кузнечные меха, прокачивая кровь. Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5—10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять пятки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление ступней. При каждом упражнении нужно делать не более шестидесяти сотрясений. Выполняйте их жестко, но не настолько резко, чтобы они болезненно отдавались в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге или ходьбе. Поэтому никакой опасности для позвоночника встряхивание не представляет.

План на день. Составить самостоятельно, только свой императивный план и опыт даст максимальный результат.

Утро.

  1. Сон. Убрать дневное давление лежа на животе, вытяжка.
  2. Медитативная техника на расслабление, оздоровление и восстановление. На выбор.
  3. Корректное утреннее пробуждение. Подъем со скруткой.
  4. Медитативная техника на бодрствование, корректную работу и оздоровление. Хорошо прогнать ПОТОКИ и поставить «туда» позвоночник, по стихиям, медитативно/образные техники (по необходимости).
  5. Зарядка. Старославянская гимнастика долгожителей, как вариант чередуя с техниками Белояра.
  6. Спиральная гимнастика.
  7. Обычная разминка, начиная с шейного отдала… По желанию – слышать себя.
    • Вытяжки, лежа на спине и животе, в т.ч. с поднятыми руками.
    • Стойка на коленях упор на прямые руки. На выдохе опускаемся на пятки. На вдохе «кошечка». 10-12 повторений. Темп медленный до боли не доводить.
    • Стойка на коленях упор на прямые руки. Носки ног оторваны от пола (в воздухе). Махи ногами с корпусом по сторонам. Дыхание произвольное. 10-12 повторений.
    • Стойка на коленях упор на прямые руки. Носки на полу. Плавное опускание таза из стороны в сторону, носки не отрывая. Руки ровные. 12-15 повторений.
    • Стойка на коленях упор на прямые руки. Прогиб «кошечка» – «собачка». 15-20 повторений.
    • Вытяжки, лежа на спине и животе, в т.ч. с поднятыми руками.
    • Лежа на спине опусканием колени в стороны. Поочередно. Таз и ноги не отрывать. На выдохе. 10-12 повторений.
    • Лежа на спине, на выдохе одну ногу поднимая к животу, сгибаем в колене. Поочередно меняя ноги. Тоже с занесением ноги за ногу. Голова лежит на полу. 12-15 повторений.
    • Тоже, только подъем обеих ног одновременно. Руками помогаем.
    • Тоже, только с валиком под живот и спину. Вытяжка поясницы.

День.

Спиральная гимнастика.

Висы.

Приседание.

Хождение в потоках.

ЭНЕРГОИНОЙРМАИЦОННЯ коррекция или медитация.

Вечер.

Прогулка (тренировка).

Физ. Нагрузка. Принцип Голтиса. Отжимание от пола. На пальцах ног или на коленях. Планка. Изотоническая гимнастика, чередовать можно с отягощениями.

Вытяжки/расслабления. ЭНЕРГОИНОЙРМАИЦОННЯ коррекция или медитация. Восстановление энергетики, прокачать/продышать потоки и котлы. Успокоение. Благодарность.

Добро пожаловать на очные встречи, в группу здоровья!

04.2017г.                     А. Сербин.